睡眠の館 ~睡眠に悩める人に向けた各種快眠追求サイト~

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ぐっすり眠るために日中できること(後編)

灯かりを消したからといって、心地よい眠りが得られるとは限りません。

満足度合いの高い眠りを得るには、日中の過ごし方も多いに関係があります。

快眠のために日中にできることを以下に紹介します。(今回は後編です)

3、通勤の帰りに2~30分程度歩く

日中の過ごし方で特に重要なのが、適度な運動です。

体を動かすときには交感神経が働き、体温の上昇を伴います。

一方、眠るときには交感神経が休息し、体温が下降します。

日中に活動することによって、夜にスムーズに睡眠状態へ移行できるようになります。

仕事の中心がデスクワークで運動することが少ない人は、帰り道、例えば一駅分を歩くような工夫をし、運動するようにしましょう。

歩くだけで随分と効果がありますよ。


4,昼食後、15分程度仮眠をとる

慢性的な睡眠不足は、日中の作業効率を下降させてしまいます。

また、糖尿病や高血圧、肥満のリスクを高め、記憶力の低下を引き起こすことにもなります。

そこで、15分程度昼食後に仮眠をとってみてはいかがでしょうか。

職場によって、やりずらい人もいるかもしれませんが、結構ききます。

眠気が解消して日中の活動量が増えるため、夜の睡眠状態への以降もスムーズにおこなえるというサイクルもできあがります。

夜の睡眠の妨げになるうたた寝も解消することに繋がるという効果も見こめます。


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ぐっすり眠るため日中にできること(前編)

灯かりを消したからといって、心地よい眠りが得られるとは限りません。

満足度合いの高い眠りを得るには、日中の過ごし方も多いに関係があります。

快眠のために日中にできることを以下に紹介します。(今回は前編です)

1、朝起きたら窓際で新聞を読む
本当は、新聞を読まなくてもいいです。目的は朝日を浴びること。

目に光が当たると、睡眠に関連したホルモン(メラトニン)の分泌をストップさせます。

光を浴びて朝がきたことを自覚することで、規則正しい生活も送ることができるようになります。

日中にも合計一時間以上の太陽の光を浴びておくと、夜中のメラトニンの分泌が高まり寝つきがよくなります。

よい生活サイクルが完成ですね。

2.必ず朝食を食べること
質の良い眠りのために、実はとても朝食が大切なのです。

1日の代謝のリズムを決めているのは、朝と夜の食事、いわゆる食べることです。

特に朝食をとると脳に栄養が届き、脳のはたらきが活発になり眠気を覚まします。

朝のスタートをしっかり切ることが1日のリズム感を整え、夜の眠りのリズムを構築することになります。




快眠のためにするとよいこと

睡眠の館@シャロンです。
こんばんわ(^◇^)//~~

快眠をとるためにするとよいと一般的にいわれていることは、以下の通りです。
・寝る前に入浴したりストレッチしたり、リラックスする音楽を聴く
・一駅分歩くなど日中に軽い運動をする
・目覚めたら日光を浴びる
・朝、熱めのシャワーを浴びる

また、快眠をとるためにしてはいけないことは以下の通り。
・休日に遅くまで寝る
・夜中にコンビニなどで長時間明るい光を浴びる
・寝る前にコーヒーやお茶を飲む(カフェインの効果は4時間程度持続)
・食後すぐに寝る。あるいはすごい空腹のまま寝る。(ホットミルク程度の軽いものをとるとよい)
・睡眠薬がわりに酒を飲む
・眠くないのに無理に寝ようとする。
・寝る前にゲームやパソコン、激しい運動をする

特に気をつけたいのは寝酒です。 日本人男性の3割は睡眠薬がわりに酒を飲むという調査結果がありますが、寝酒は眠りを浅くし、習慣になると量が増えるという傾向にあります。 飲むなら少量をたしなむ程度にリラックスする目的で飲むのがよいようです。

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3. 不眠の対応

こんばんわ(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。今回は不眠の場合の対応についてです。

不眠の症状が深刻なものであれば、睡眠外来、なければ精神科外来の受診をおすすめします。医師に相談しながら、不眠の原因を探る作業が必要です。
軽い症状であれば、毎日の生活習慣を見直すことで改善することも多いでしょう。
よく睡眠をとるための基本は、活動的な規則正しい生活を送ることなのですが、その他の小技もご紹介します。
○ 運動
快眠を得るための運動のこつは、睡眠をとる2,3時間ほど前にウオーキングなどで軽く汗ばむ程度の運動を一時間程度行うこと。
○ 入浴
ぬるめのお湯にゆったりとつかりましょう。副交感神経の働きが優位になり、気分が落ち着いてからだが休まります。
○ 嗜好品に注意
アルコールは入眠に役立ちますが、途中で目が覚めてしまい、かえって睡眠を損ないますので要注意!!
たばこも夜間は控えた方がいいようです。
○ 寝室の環境を整える
部屋は暗く、静かな方がよいのですが、真っ暗闇やまったく物音がしないものよくありません。知覚過敏になり、かえって目がさえてしまいます。
○ 生活習慣について
寝室を他の目的で使用しない。
睡眠をとる努力からの解放
基本は眠ろう眠ろうとしないこと!


眠りについてきっと新たな発見があったことと思います。
たかが眠りと侮ることは危険です。
健康に幸せに生きていくために、質のよい眠りをとることは欠かせません。

お役に立ちましたか?

2. 魔の時刻午後2時~上手な仮眠の取り方

こんばんわ(夜のアクセスが圧倒的に多いので)(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。今回は、上手な仮眠のとり方についてです。

いくら夜にしっかり眠っていても、午後2時になると眠気がでてきます。
これまでずっと、「昼食をとった後、胃に血液が集中して脳が貧血状態になるから眠気が生じるのだ」という説が主流でした。
ですが、最近睡眠についての研究が進み、これは間違った説であることが指摘されています。

眠気の周期には、一日周期のものと半日周期のもの、一日2回のピークがあります。
それは、体温の変化に関係しています。
からだのあらゆる機能は、体温が高いとき活動するようにセットされています。反対に、体温が低いときには体をやすめ、睡眠をとるようにセットされているのです。

体温は、早朝に最低となって徐々に上昇し、夕方に最高となって徐々に下降していくリズムを持っています。
眠気の最大のピークは最低体温に向かう少し前、深夜から早朝にかけてやってきますが、夜間の睡眠中なので自覚することはありません。一方、体温が最高に向かう少し前にも、眠気の小さなピークが生じることが確認されています。これは、半日を周期とするリズムによるもので、この時刻が午後の2時にあたります。
交通事故の発生件数と時間の関係をみると午前2時から4時までが最も多く、2番目に多くみられる時間帯は午後の2時にあたります。
この事実は、この眠気のリズムと関係しています。
午後2時の眠気はいわゆる生理現象なので、できれば我慢せず眠るのが一番よいのです。
午後2時の眠気をうまくやり過ごし、頭をリフレッシュさせて夜寝る前までよりよい覚醒状態を維持するためには、短時間の仮眠が効果的だとされています。
では、効果的に仮眠をとるためにはどういった方法をとればよいのでしょうか。
上手に昼寝をするポイントを挙げてみましょう。
○ 長さはだいたい15分(高齢者は30分)
○ 寝る前にコーヒーやお茶などのカフェインを含む飲み物をとる。
(カフェインの覚醒効果は約30分後から効いてくるので、ちょうど起きる頃に効いてきます!)
○ アラームは使わない
(絶対起きるという強い信念を持って練習すれば誰でも意外と簡単にできるようになります!最初はアラームをセットして4~5日練習してみましょう)
○ 手足を温める

どうでしたか?試してみてくださいね。(^^)
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