睡眠の館 ~睡眠に悩める人に向けた各種快眠追求サイト~

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快適睡眠グッズや睡眠や睡眠に関する様々(いびき、不眠、等)な解決法を紹介するサイトです。

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睡眠時無呼吸症候群~快適生活を得る方法~

睡眠の館@シャロンです。
こんばんわ(^◇^)//~~

「現在、すぐにでも治療を要する睡眠障害を抱えている方はおよそ10人に一人。自覚症状がない人を含めると5人に一人が何らかの睡眠障害があると考えられているのです。」
睡眠の不調を訴える人々の”駆け込み寺”として知られる代々木睡眠クリニック院長・井上雄一氏によると、睡眠障害を甘く考えていると、最悪氏の危険性を孕む「問題」に直面するという。
「例えば、眠っている間に長時間呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群などは、いびきがとまることで呼吸不全に陥り、すぐさま窒息死するということはなりませんが、心臓など循環器系統に多大な負担を強いるため、将来的に心筋梗塞や心不全のリスクが高まるのです。」
睡眠時無呼吸症候群は中高年の男性に多く、無呼吸、または低呼吸(正常呼吸よりも呼吸量が少ない)が、睡眠時間1時間あたり5回以上であることが診断の根拠になるとのこと。

「通常、ご家族からみて1分程度停止しているとしたら睡眠時無呼吸症候群の疑いが強いです。その場合、気道を広げるマウスピースを使ったり、CPAP(シーパップ・経鼻的持続陽圧呼吸法)の機器を1ヶ月5000円程度でレンタルします。それを自宅で毎晩装着して寝てもらい、月1回ペースで通院してもらえば、ほとんどの場合睡眠時無呼吸はなくなります。」

CACPはグロテスクなフォルムで、一見すると、「鬱陶しくて眠れなさそう」な印象があるが、装着してみると以外に気にならず、いつも以上に快適な睡眠がとれるようだ。

睡眠障害で昼間の仕事に支障がある人には試す価値あり。おすすめです。

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相互リンク01

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当サイトはリンクフリーです。
相互リンクをお申込される場合は、”ZVL03252@nifty.ne.jp"にご連絡ください。
以下は相互リンクしていただいているサイト様です。
よろしければ訪問してみてください。

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5.ベッドを清潔さ・健康で選ぶ

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こんばんわ(^◇^)//~~

毎日、快適な睡眠で1日の疲れを癒すには、清潔さ・健康も欠かせません。
健康という面を考えると、有害物質が極力抑えてあるベッドをお探しすることをおすすめします。
特に最近、ホルムアルデヒドという言葉をよく耳にします。
ホルムアルデヒドとは、新築やリフォームした住宅などで、目がチカチカする・のどが痛い・吐き気や頭痛がするなどの 『シックハウス症候群』が社会問題になっています。 その主な原因とされているのホルムアルデヒドやVOC(揮発性有機化合物)とされています。

ホルムアルデヒドの放散量を最小限に抑えたJAS基準最上級の低ホルム材を使用した、人にも環境にも優しいベッドを購入しましょう。

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4.ベッドをお掃除重視で選ぶ

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意外と知られていない、ベッドの下の世界・・・。
あなたのお部屋のベッドは大丈夫ですか?
ベッド下のお掃除をついつい怠ってしまうと、ホコリとゴミが溜まってしまいます。そうするとダニなどが発生しやすくなり、健康によくありません。
掃除機で吸い取り、モップなどで拭き掃除をしましょう。
そのために、 小まめにお掃除がしやすいように、脚タイプのベッドやBOXタイプのベッドは引出をはずしてお掃除がしやすいベッドをお選びいただくことをオススメいたします。

ぜひ、あなたのご家庭のベッドの下、もう一度ご覧になって、毎日快適に気持ちよく、睡眠をお取りください。

以下の2タイプのベッドは、おそうじしやすいベッドなので参考にしてください。

脚タイプのベッド
・お掃除がしやすい
・通気性が良い

BOX付タイプのベッド
・BOXをはずし掃除可能
・収納性が抜群


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3-3.マットレス・布団両用タイプベッド

脚の高さを調整し、布団にもマットレス、どちらにも対応可能なベッドもあります。布団を重ねる、いずれマットレスを購入したい、などご検討の方にお薦めです。

3-2.ウッドスプリングベッド

ベッドで一番主流なのが、マットレスとの組み合わせです。
最近、人気のお薦めベッドは、ウッドスプリングベッド+ポケットコイルマットレスの組み合わせです。床板が、木のバネになっていますので、寝返りなどの振動をしっかりと吸収し、快適な寝姿勢を保ってくれます。 また、ポケットコイルマットレスとダブルで振動を吸収しますので、ポケットコイルマットレスの寿命が約2倍に延びます。

3-1.すのこベッド ・畳ベッド

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日本では、昔から畳に布団を敷いて寝る習慣がありますが、最近の生活は欧米化され、ベッドも普及してきています。 しかし、やはり布団で寝たい、という方向けには、すのこベットがおすすめです。
すのこベッドとは、ベッドの利便性と布団での寝心地を兼ね備えたベッドです。布団を敷いて、ベッドの乗り降り・寝起きが楽な高さになっています。
部屋は洋室のフローリングなんだけど、布団に寝たい、という方にも畳ベッドすのこベッドがお薦めです。

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3.布団派ORマットレス派

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ベッドにはマットレス、と限られたものではなく、ベッドの利便性に寝なれた布団という組み合わせもOK!です。
布団を敷くタイプの畳ベッド、また布団とマットレスの両用できるものすのこベッドなどお好みの寝心地でベッドを選ぶのも重要です。

ベッドを選ぶ際、どうしてもデザインを重視してしまいがちですが、布団もしくはマットレス、どちらで睡眠を取るかによっても、選ぶベッドは変わってきます。
次回は、布団向きベッドマットレス向きベッドを中心にご紹介いたします。


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2.ベッドの機能 キャビネット付ベッドのすすめ

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普段お買物する服や靴などと違い、何を判断基準として選べばよいか、なかなか分からないものです。

そこで、ここではベッドの機能をご紹介いたします。

お部屋に置くベッドも大切なインテリア。頻繁に買い換えるものではないので、出来るだけ気に入ったデザインで、永く愛用したいですよね。

寝室にベッドを置くと、かなりのスペースをベッドに占領されてしまいます。せっかくのスペースを有効に使うために、収納付のベッドがありますので、ベッド下のデッドスペースも大活躍です。引き出しは左右どちらでも取り付けることができるタイプもありますので、お部屋の間取りに合わせて選択してみてください。

<(おすすめ)キャビネット付ベッド
キャビネット付ベッドとは、枕元に棚の付いているベッドです。メガネや携帯電話・読みかけの本などを置くことができるので、ちょっとした棚があると便利です。
照明付のタイプもありますので、暗い寝室でもお手洗いに行く際など、足元の安全を確保できます。


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1.ベッドを部屋の広さから選ぶ

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お部屋の広さをベースに選ぶベッドを考えてみましょう。
どのくらいの広さに、どんなベッドがピッタリ置けるのでしょうか。

部屋にベッドを置くと、意外と狭く感じたりします。 ベッドの片側と足元は、50~60cmの空きが とれるのが理想的です。
また、ベッドを置くときは、ドアや窓の位置、家具の扉や引出しを使うのに必要なスペースも考えておきましょう。

最近はたくさん収納の付いたおしゃれなベッドもありますので、お部屋に合ったベッドをお選びください。


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ベッドの選び方 はじめに

睡眠の館@シャロンです。
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睡眠をよくとるために、ベッドはよく検討して購入すべきものの一つです。
ここでは、大きく以下の5つの視点から、ベッドを購入する際の検討ポイントを紹介していきます。
1.ベッドを部屋の広さから選ぶ
2.ベッドの機能~キャビネット付ベッドのすすめ
3.布団派ORマットレス派
4. ベッドをお掃除重視で選ぶ
5.ベッドを清潔さ・健康で選ぶ


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11.枕カバー・生地

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枕カバーに主に使われている素材は、綿やタオル生地、ポリエステル生地やベロア生地などがあります。その他、最近では温度上昇を防ぐ生地を使った枕カバーなども登場しました。

基本的に枕カバーには中身素材との相性があります。
低反発ウレタンのように柔軟に形を変形する枕には、伸び縮みに強いベロア生地が多く使用されているようです。
羽根やそばがらといった素材の場合は、目の粗いタオル生地は向きません。

また、枕カバーは寝ているときに直接肌に触れるものですので、好みの素材をご利用するのが望ましいです。
枕カバーは最低2つほど用意し、頻繁に洗濯することをおすすめします。

枕カバーの色や柄は好みになりますが、一般的なのは白の無地です。
(ホテルで柄もののカバーをみたことは確かにありませんね)

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10.枕の害虫・汚れについて

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さて、普段毎日使っているですが、害虫(チリダニなど)がとても貯まりやすいものです。
不潔なには、約200~1000匹ほどのチリダニがいると言われています。
害虫はの素材によって、付きやすいものと付きにくいものがあるようです。
基本的に天然素材は害虫が付きやすく、人工素材は害虫が付きづらくなっています。

【付きやすいの素材】
羽根、そばがら
【付きにくいの素材】
パイプ、エステル、低反発ウレタン。

特にそばがら素材の場合は、コクゾウ虫が付きやすくなっています。

ここでは、害虫を少しでも減らすための方法をご紹介します。

の手入れ>
1.掃除機で直接吸い上げる。
2.布団だけではなく枕も天日干しをする。

<お部屋の環境>
1.部屋の換気を頻繁にする。
2.ダニのエサになるホコリを少なくする。
3.ジュウタンを敷かない。

特にこれらのダニが原因で喘息などのアレルギーを引き起こすことがありますので注意しましょう。


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9.寿命について

枕の素材にも寿命があります。
もちろん寿命がきたからといって、急に使えなくなる訳ではありませんが、素材が崩れてきたり、また本来の機能を発揮しなくなってきたりします。
ここでは、素材別に目安となる寿命をご紹介します。
買い換え・購入時に参考にしてください。

◇パイプ
パイプ素材の寿命は非常に長く、何年でも使えます。使用しているうちにパイプがつぶれ、ボリューム感がなくなってきたら買い換え時期かもしれません。
◇そばがら
寿命に近づくと、そば殻が割れてきます。すると粉が出て鼻炎やぜんそくの原因になることがありますので、できるだけ早めに交換する必要があります。
買い換え・寿命の目安は、約1年です。
◇ひのき
枕としての寿命の前に香りが先に抜けてしまうことが多いかと思います。ひのき素材の枕は一見は換え時がわかりづらいかもしれませんが、1年~2年未満を交換の目安としましょう!
◇低反発ウレタン
反発性が失われ戻ってこなくなったり、形が崩れてしまったりしたら換え時です。このことにより本来の体圧分散効果などが失われてしまうことがあります。寿命は商品にもよりますが、約1年~3年程度です。
羽根・羽毛エステル 使用してしていくにつれ、弾力性・ボリューム感がなくなってしまいます。ボリューム感がなくなることにより、枕の高さが変わってしまいます。買い換え・寿命は、羽根の種類にもよりますが、1年~3年程度です。

8.枕の通気性

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さて、の通気性についてですが、基本的に睡眠時には、頭はあまり暖めず、逆に足は暖めて睡眠をとるのが理想と言われています。
つまり、には頭の温度があまり上昇し過ぎないような機能が求められます。
に熱がこもるかこもらないかは素材や形状によって左右されることが多く、購入時にはその辺りもチェックする必要がありそうです。
素材の場合は、その素材自体が熱を持ちづらいものであるか、または素材に熱を逃がす技術等が含まれているかをチェックしましょう。
形状の場合は、その形が熱を放出できる構造になっているか、熱が貯まりづらくなっているかをチェックしましょう。
通気性が悪いと、夏場にムレたり、カビの原因になったりと、不衛生になってしまいます。

一般的に言われる通気性に優れている素材とそうでない素材の分類は以下の通りです。

<通気性の優れている素材>
・パイプ
・そばがら
・ひのき

<通気性があまりよくない素材>
・低反発ウレタン
・ウォーター

通気性が悪いとされている低反発ウレタンも最近では技術的に発達し、通気性は改善されてきてはいます。低反発ウレタンの、の通気性を調べるのであれば、、に顔を埋めてみてください。
それで普通に呼吸ができれば一応は合格ですが、全く呼吸できないようであれば熱はこもると思われます。

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7.枕のカタチ・形状

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と言ってもその形状は様々。
昔からある一般的な形状の他に、枕の真ん中にくぼみがあるカタチや横から見ると波打っているような形になっているウェーブ型、また素材が偏らないようにいくつかのユニットによって仕切られているユニット構造のなど、また最新ではハート型などの種類があります。

の形も睡眠に影響がおおいにあります。
自分にちゃんと適したを選んでよく睡眠がとれるようになってくださいね。

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6.枕の硬さ・柔らかさ

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今回は使うとすごく気になるの硬さについてです。の硬さは素材によって様々であり、。そしてその硬さの好みも人それぞれ違うかと思います。
傾向としては、やはり男性は硬め、女性は柔らかめを好む傾向があるようです。

の硬さは、中の素材で決まります。
硬いが好きな方は、パイプやそばがら、ひのきなどの素材の、逆に柔らかめのが好きな方は、羽根や低反発ウレタン、またはウォーターベースのがおすすめになります。

なお、低反発ウレタン素材のの場合、温度によって硬さが全く変わってしまうものがよくあります。すべてではありませんが、寒いところではカチコチに固まってしまうこともありますので、購入時には気をつけましょう。

もし枕の硬さに違和感がある場合、枕の硬さを簡易的ではありますが、調整する方法があります。

【枕が硬く感じる場合】
枕が硬すぎると感じる場合、次のような対策をおすすめします。
◇中の素材の量を調整できる枕であれば、素材の量を減らす。
◇低反発ウレタン素材であれば、室内温度を上げていただければ若干の硬さは解消され柔らかくなります。
なお、枕の素材によっては使用している期間が長くなるにつれ、徐々に柔らかくなります。

【枕が柔らかく感じる場合】
枕が柔らかすぎると感じる場合、枕にタオルなどを一枚巻いていただければ若干硬くなります。
ただしタオルの厚さが厚すぎる場合、素材の特性や効果が失われてしまうことがありますので、できるだけ薄目のタオルをご使用いただくことをおすすめします。

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5.枕の高さ

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睡眠の館@シャロンです。


を選ぶときに重要な高さについてお教えします。

が高すぎると、首が無理な形に曲がり、肩こりや首筋の痛みの原因になります。
また寝起きの頭痛も起きることもあります。
さらには女性には大敵の首シワが増えます。
それとは逆にが低すぎると、頭に血が上り、寝付きが悪くなったり、さらには熟睡の妨げになることもあります(シワはできづらいですが)。

ただ、の高さは人によって好みがあり、この高さがよい!という言い切ることはできません。
一般的に、男性は高め、女性は低めを好む傾向があるようです。
男性の場合2cm~5cm、女性の場合1cm~3cm程度が睡眠に適しているといえます。
これは、女性の方が比較的首の深さが浅いためです。

なお、ここで表示しているの高さは、使用しているときの高さです。
通常、を販売している際に表示されているの高さ表示は、未使用時の高さで表示しています。
これはご利用する方の体型や寝姿勢によって、使用時のの高さはそれぞれ異なるため、統一して未使用時の高さを表示しています。

もし購入したの高さに違和感がある場合、枕の高さを簡易的ではありますが、調整する方法があります。

が高く感じる場合】
の高さが高いと感じられる方は、次のようなご利用方法をおすすめします。
◇肩の下にタオルなどを入れ、肩の部分のみを少し高くすると眠りやすくなります。
の向きを変え、山の低い側を手前にして利用する。
の位置を少し下げ、肩の辺りまでサポートするようにして眠る。
◇低反発ウレタン素材のの場合は、できるだけ室内温度を上げる。

【枕が低く感じる場合】
枕が低すぎると感じる場合は、枕にタオルなどを一枚巻くことで若干高さを出すことができます。
また枕下に厚みのあるものを敷いていただいても高さを保つことができます。


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4.枕の中の素材

こんばんわ(^◇^)//~~
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さて、今回はを選ぶポイントの一つ、素材についてです。
の中の素材は、の寝心地を左右する重要な選択要素です。
 素材によって、硬めや柔らかめ、香りのするもの、通気性のよいものなど、機能的にも影響を与えます。
 それでは素材別にメリットとデメリット、選ぶポイントをご説明しましょう。(^^)

1.素材感 素材 特徴
1-1.柔らかめの素材
1-1-1.エステル
わた状の人工繊維。わたのような素材で、クッション性があり、やクッションの定番素材です。価格も安いものが多いのも特徴です。基本的には、水につけるとへたってしまうため、洗濯はできませんが、特殊加工が施してある高額のエステルは、洗えるものもあります。
ふんわりとした感覚で、柔らかめのが好みの方におすすめです。わたほこりが出るので、アレルギーがある方にはあまりオススメできません。

1-1-2.コンフォロフト
エステル(わた)の中でも最も上質な特殊加工されたコンフォロフトエステル。
見た目はふつうのエステルと変わりありませんが、エステル繊維の中に空洞が空けられた特殊加工で従来のエステル素材より、さらに通気性・クッション性に優れています。
また、繊維が絡みづらく、わたぼこりも出づらくなっています。

1-1-3.羽根
羽根素材は、水鳥の羽根を採取して、洗浄・消臭を施した天然素材です。通気性も良く、吸湿・保温・発散性に優れているので、冬は温かく、夏は涼しいという天然素材ならではの利点があります。
安価なものは、羽根素材独特の臭いがあるものもあります。

1-1-4.低反発ウレタン
低反発ウレタンは、NASAのスペースシャトルの宇宙飛行士のために開発された素材です。柔軟性に優れ、自体が頭の形に合わせて、ゆっくりと沈み、頭にフィットします。
しかし、粗悪品は、冬は硬くなり、夏には蒸れるという弱点があります。

1-2.ふつうの素材
1-2-1.パイプ
ストローを細かく切ったような形状の素材です。通気性が抜群で、虫の心配もなく耐久性にも優れています。また、丸洗いできるためいつでも清潔です。
大きさや硬さなどたくさんの種類があるのも特徴です。大きくて硬めのパイプはごつごつした感じがあります。購入する際は、硬さを確かめてください。

1-2-2.コルマ
コルマ素材は、中が空洞になった直径1cm程度のプラスチックボールに、2つの大きな穴が空いた形状の素材です。
中が空洞で穴が空いているので、空気の通りがよく通気性に優れています。また素材の一つ一つが球状になっているので、比較的柔軟性・クッション性があり、素材の流動性もあるので、睡眠時の寝返りを妨げることなく、枕がぴったりと馴染みます。

1-3.硬めの素材
1-3-1.そばがら
そばがらは、そばの実の殻を乾燥させた素材で日本で古くからの素材として愛用されています。
通気性や吸湿性に優れ、寝ている間の余分な熱を外に逃がし、汗などの余分な水分を吸収してくれます。
しかし、使っているうちに、そばがらがつぶれて粉が出ることがあります。

1-3-2.ひのき
ひのきは、天然の檜を1cmほどのサイコロ状にした素材です。天然檜の持つ防虫防湿効果に加え、滋養豊かなミネラルを含んだ爽やかな香りを放出。その香りには、フィトンチットと呼ばれる成分が含まれています。


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3.良い枕を選ぶ4つのポイント

こんばんわ(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。

さて、良いを選ぶ4つのポイントをお教えしましょう。

1. 適切な高さがある
 顔の仰角が5度、個人差はありますが頚部が3~5cm、頭部が約3cmの高さです。睡眠時に頚椎(首)をしっかり支える構造のものがよいでしょう。

2. 寝心地が良い
 固さ、素材、大きさなど自分の好みに合ったで、睡眠時の発汗を自然に吸収し発散するような通気性、吸排湿性、断熱性の良いもの。

3. 寝返りに適応する
 睡眠時、自然に十分に寝返りに対応できるであること。

4. 頚椎を支える構造である
 睡眠時、首をしっかり支える構造のであること。

(参考)悪い枕のかたちとは?
 1. 偏りやすい
   睡眠時、首が落ち込み、頚椎を圧迫する。浅眠、肩こり、いびきの原因になる。
 2. 柔らかすぎる
   頭、頚、顔までにうもれてしまう。
 3. 高すぎる
   睡眠時、頚椎に負担がかかり、首痛、腰痛、手足のしびれの原因になる。
 4. 頭のおさまりの悪い
   睡眠時、首に痛みを感じ、頭だけがの上で左右に移動してしまう。

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2.枕の理想的な高さは?

こんばんわ(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。

さて、の高さについてですが、身長・体重にかかわらず、平均的な標準の高さは男性3cm~5cm、女性2.5cm~4cmが一番睡眠に適していると言われています。
「エエッ?そんなに低い訳ない」とお思いでしょうが、この高さは自体の高さではなく、睡眠(使用)時のの素材・敷ふとん(ベット)の沈みの度合いを踏まえた、最終的な高さを指します。
は何年も同じ高さ、形を保つことは不可能です。パンヤ、エステル等わた類3ケ月、そばがら、羽毛、パイプ等は1年位を目安に点検するのが望ましいとされているようです。


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1.枕の理想的なかたちとは?

こんばんわ(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。

理想的なってどんなものかというと、頭と首の部分(頚椎)を片寄らずにしっかりささえてくれる形がよいようです。
また、頚椎の深さは3~5cmで顔の角度が5度の状態になるが理想的です。


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2.睡眠時無呼吸症候群の対策

こんばんわ(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。今回は睡眠時無呼吸症候群になった場合の対策です。
まず、認識してほしいのは、睡眠時無呼吸症候群は治療できるということです!
睡眠時無呼吸症候群は適切な治療を行えば、症状がなくなるだけでなく、合併症を予防したり改善することができます。
睡眠時無呼吸症候群の診断や治療は保険適応ですので、患者さんの自己負担も少なく、 合併症を防ぐので医療費の抑制にも繋がります。

そして、睡眠時無呼吸症候群の95%は閉塞型睡眠時無呼吸症候群(OSAS) といわれています。
閉塞型睡眠時無呼吸症候群(OSAS)とは、上気道の閉塞によっておこる無呼吸・低呼吸状態になる症状のことです。

このサイトは睡眠治療の専門サイトではないので、細かい説明はそちらにおまかせしようと思います。

以下はご参考です。
(参考)
この閉塞型睡眠時無呼吸症候群(OSAS)の治療には、5つの方法があります。
1.生活習慣の改善
(減量、禁煙、禁酒、睡眠薬服用の減量など)

2.nCPAP
経鼻的持続陽圧呼吸法

3.口腔内装具
PMA(下顎前進)
TRD(舌前進)

4.外科的手術
UPPP
アデノイド・扁桃肥大除去手術
気管切開

5.薬物療法

1.睡眠時無呼吸症候群といわれる病気は?

こんばんわ(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。今回はよく話題にある睡眠時無呼吸症候群についてです。睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome)とは、睡眠時に断続的に無呼吸を繰り返すことにより、夜きちんと睡眠時間をとったにもかかわらず、日中に眠気が襲ってくることで、交通事故等を引き起こす、恐ろしい病気のことをいいます。
この、睡眠時無呼吸症候群の『無呼吸』になる時間は、眠りが深い時間・すなわち『ノンレム睡眠』の時間によく起こります。
ノンレム睡眠』時に無呼吸を引き起こすことにより、睡眠状態は『レム睡眠』へと変わります。
『無呼吸』になる回数が多いと、深い眠りをとることができず、いくら睡眠時間を多くとっていても、脳はきちんと休むことができません。
故に日中に眠気を引き起こすのです。

3. 不眠の対応

こんばんわ(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。今回は不眠の場合の対応についてです。

不眠の症状が深刻なものであれば、睡眠外来、なければ精神科外来の受診をおすすめします。医師に相談しながら、不眠の原因を探る作業が必要です。
軽い症状であれば、毎日の生活習慣を見直すことで改善することも多いでしょう。
よく睡眠をとるための基本は、活動的な規則正しい生活を送ることなのですが、その他の小技もご紹介します。
○ 運動
快眠を得るための運動のこつは、睡眠をとる2,3時間ほど前にウオーキングなどで軽く汗ばむ程度の運動を一時間程度行うこと。
○ 入浴
ぬるめのお湯にゆったりとつかりましょう。副交感神経の働きが優位になり、気分が落ち着いてからだが休まります。
○ 嗜好品に注意
アルコールは入眠に役立ちますが、途中で目が覚めてしまい、かえって睡眠を損ないますので要注意!!
たばこも夜間は控えた方がいいようです。
○ 寝室の環境を整える
部屋は暗く、静かな方がよいのですが、真っ暗闇やまったく物音がしないものよくありません。知覚過敏になり、かえって目がさえてしまいます。
○ 生活習慣について
寝室を他の目的で使用しない。
睡眠をとる努力からの解放
基本は眠ろう眠ろうとしないこと!


眠りについてきっと新たな発見があったことと思います。
たかが眠りと侮ることは危険です。
健康に幸せに生きていくために、質のよい眠りをとることは欠かせません。

お役に立ちましたか?

2. 魔の時刻午後2時~上手な仮眠の取り方

こんばんわ(夜のアクセスが圧倒的に多いので)(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。今回は、上手な仮眠のとり方についてです。

いくら夜にしっかり眠っていても、午後2時になると眠気がでてきます。
これまでずっと、「昼食をとった後、胃に血液が集中して脳が貧血状態になるから眠気が生じるのだ」という説が主流でした。
ですが、最近睡眠についての研究が進み、これは間違った説であることが指摘されています。

眠気の周期には、一日周期のものと半日周期のもの、一日2回のピークがあります。
それは、体温の変化に関係しています。
からだのあらゆる機能は、体温が高いとき活動するようにセットされています。反対に、体温が低いときには体をやすめ、睡眠をとるようにセットされているのです。

体温は、早朝に最低となって徐々に上昇し、夕方に最高となって徐々に下降していくリズムを持っています。
眠気の最大のピークは最低体温に向かう少し前、深夜から早朝にかけてやってきますが、夜間の睡眠中なので自覚することはありません。一方、体温が最高に向かう少し前にも、眠気の小さなピークが生じることが確認されています。これは、半日を周期とするリズムによるもので、この時刻が午後の2時にあたります。
交通事故の発生件数と時間の関係をみると午前2時から4時までが最も多く、2番目に多くみられる時間帯は午後の2時にあたります。
この事実は、この眠気のリズムと関係しています。
午後2時の眠気はいわゆる生理現象なので、できれば我慢せず眠るのが一番よいのです。
午後2時の眠気をうまくやり過ごし、頭をリフレッシュさせて夜寝る前までよりよい覚醒状態を維持するためには、短時間の仮眠が効果的だとされています。
では、効果的に仮眠をとるためにはどういった方法をとればよいのでしょうか。
上手に昼寝をするポイントを挙げてみましょう。
○ 長さはだいたい15分(高齢者は30分)
○ 寝る前にコーヒーやお茶などのカフェインを含む飲み物をとる。
(カフェインの覚醒効果は約30分後から効いてくるので、ちょうど起きる頃に効いてきます!)
○ アラームは使わない
(絶対起きるという強い信念を持って練習すれば誰でも意外と簡単にできるようになります!最初はアラームをセットして4~5日練習してみましょう)
○ 手足を温める

どうでしたか?試してみてくださいね。(^^)

1. 眠りの単位は90分~効果的な目覚ましの設定

こんばんわ(夜のアクセスが圧倒的に多いので)(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。今回は効果的な目覚ましの設定方法についてです。
睡眠には、2つの種類があります。
皆さんもこの言葉はよくご存じかと思います。
レム睡眠と、ノンレム睡眠
脳波によって区別されますが、睡眠中はこの2つの睡眠が変化しながら出現してきます。
レム睡眠とは、睡眠の中で一番浅い眠りの相を指します。脳は活発に働いていますが、からだの力は抜けた状態です。夢を見るのはこの睡眠相のときです。
ノンレム睡眠は更に4段階に分けられます。浅い眠りが1、2段階。深く、熟睡している状態が3、4段階です。
寝入ってから目覚めるまで、ノンレム睡眠レム睡眠はセットになって周期的に現れてきます。
まず、眠りにつくと段階1のノンレム睡眠から始まって、徐々に段階が下がるにつれて眠りも深くなります。そして再び浅いノンレム睡眠に戻って、レム睡眠が現れて夢を見る。この一連のサイクルは約90分かかります。
この90分サイクルのことを睡眠単位と呼びます。
一つの睡眠単位の終わりには必ずレム睡眠が現れて眠りが浅い状態になります。
そのため、比較的目覚めやすくなるのです。
皆さんは、十分眠ったはずなのに、起きた後ぼーっとした状態が続く時もあれば、逆にあんまり睡眠時間はとれなかったのに、頭がすっきりしている状態だったことがおありになるかと思います。

これは、目覚めるタイミングが、深いノンレム睡眠の相から無理矢理起きたのか、浅いレム睡眠からおきたのかによるのです。
さわやかに目覚めるためには、レム睡眠の相にあるときに起きればよいのです。
つまり、目覚まし時計をセットする時間の設定は寝る時刻の4時間半後、6時間後、7時間半後といった90分の睡眠単位が終わり、レム睡眠が現れるタイミングにするとすっきりと目覚めやすくなります。
(なお、睡眠単位の中で、各睡眠相の構成はその都度違ってきます。眠り始めの2単位、つまり3時間の間は、段階3や4の深いノンレム睡眠が集中的に現れます。)

3. 睡眠時間が不規則な生活をすると、なぜ体調が悪くなるのか?

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睡眠の館@シャロンです。今回は睡眠に関する体内リズムのお話です。
◆体内リズムの話
人間の体内時計は24時間ではなく25時間になっています。
25時間なのに、一日24時間で問題なく過ごせるのは、毎日私たちの脳が体内時計をリセットしてからだの機能を外界のリズムに合わせているからです。
リセットするのに最も効果的な要素は光。そして、ほぼ毎日同じ時刻で繰り返される仕事や勉強や家庭での生活のスケジュール。これを社会的な要素と呼んでいますが、
これらの要素の総合的な働きで、普段、なんの不便なく生活ができるのです。

さて、人体の体温や血圧、脈拍といった自律神経による活動や、ホルモンなど内分泌の活動は、それぞれ体内時計に合わせたリズムを持っています。
たとえば体温は、朝目が覚める2、3時間前から上昇を始め、夕方にピークになった後、夜にかけて下降していって、睡眠中に低くなる、という一日のリズムを持っています。
目覚める前から上昇を始めるのは、これから起きて活動を始める準備運動であり、夜に下がるのは、睡眠に備えているからです。
このように、生体のリズムはいつも通りのスケジュールをこなすためにプログラムされています。そのため、いつもと違う時間に睡眠をとろうとしたり、起きようとしてもからだの準備ができていないため、スムーズにはいきません。
しかも、これらの生体リズムは簡単に変えられるものではなく、生活サイクルの変化に合わせるには、少しずつずらしていかなくてはなりません。
生体リズムと生活サイクルが合わないままムリに生活すると、脳や自律神経、内分泌系などからだに非常に負荷がかかり、全身倦怠感や頭痛、消化不良といった症状が現れるのです。
身近なところでは、「時差ぼけ」がこの睡眠障害の部類に属していますね。
時差ぼけについても、以上のような考えに基づき、合理的な対処が可能です。

2. 睡眠 ~長く眠る人、短くてもよい人~

こんばんわ(夜のアクセスが圧倒的に多いので)(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。今回は「長く眠る人、短くてもよい人」をテーマにお話します。
一般的な平均の睡眠時間は8時間ですが、眠りに対する満足度は個人差が著しくみられます。
睡眠学においては、睡眠時間が6時間未満の人をショートスリーパー、9時間を越える人をロングスリーパーと呼んでいます。
ショートスリーパーで有名な歴史上の人物はフランスの皇帝ナポレオン。
ロングスリーパーでは相対性理論の物理学者アインシュタインです。
ショートスリーパーとロングスリーパー、両者の睡眠内容を分析してみると全体の睡眠時間の量としては3時間以上の違いがありますが、深い睡眠の量、つまり段階3、4のノンレム睡眠の量は同じであることが分かっています。

ショートスリーパーの方が質のよい眠りをとっており、より優れているかのように思えますが、各個人の体質や、休息の間に解消される心理ストレスなどを考えると、一概
にショートスリーパーが優れているということはできません。
たくさん睡眠をとらないとダメだというあなた。あなたは時間がうまく使えないとか、怠け者なのではありませんよ!日中脳がきちんと活動しているからこそ、ヒートした脳をクールダウンさせる時間が必要なのでしょう。
睡眠学研究者には、それぞれの性格をこのように分析しておられる方もいらっしゃいます。

○ショートスリーパーは
精力的に仕事も遊びもこなし、細かいことは気にしない、少しばかりデリカシーにかける自信家タイプ。政治家や実業家に向くタイプが多い。
○ロングスリーパーは
創造性に富む一方、内向的で神経質、社会的適応性が低いのが特徴で、芸術や科学など、繊細さと創造性を必要とする仕事に向くタイプが多い。

皆さんは、いかがですか?

1. 睡眠を取り巻く問題

こんばんわ(夜のアクセスが圧倒的に多いので)(^◇^)//~~
睡眠の館@シャロンです。
忙しい現代社会においては、無意識のうちに自らの睡眠時間を削っていたり、睡眠覚醒のリズムが不規則になるなど、健全な睡眠習慣を維持することは困難になってきて
います。
NHK の国民生活時間調査によると、20年前には深夜12時以降まで起きている人の割合が国民全体の8%であったのが、1995年には15%となっており、睡眠時間も
30分も短くなっています。
必要な睡眠時間については大きな個人差があり、平均的な8時間の睡眠をとっている場合でも、それが個人にとっては必ずしも十分な睡眠時間ではない場合もありま
す。
質のよい眠りを十分にとれないと、こころとからだに不調が生じ、作業能力や判断力の低下を招きます。それがひいては、交通事故、産業事故などを引き起こすこともあるのです。
眠り」とは、医療領域の問題だけではありません。
個人の健康や生活の質、福祉に関わることは言うまでもありませんが、社会、経済の問題としても考えなくてはならないのです。
このような睡眠に関する問題は日本に限ったことではなく、アメリカでは早くからその重要性が指摘されています。
1993年、米国議会の睡眠に関する特別委員会が発表した「WAKE UP AMERICA」と題された報告書があります。

この報告書によると
アメリカ国民の約6分の1にあたる4千万人あまりが、睡眠の異常を訴えているそうです。
そして、睡眠時無呼吸症候群のために、約1500万人もの人がしばしば生命の危機にさらされていると警告しています。
さらに、睡眠障害によるアメリカ全体の経済損失は、日本円にして年額約7兆円、睡眠障害の治療に要する医療費は年額約2兆円にものぼると試算しています。
また、睡眠の問題は成人だけの問題ではありません。
中国では1億人の子どもたちが毎日1時間ほどの睡眠不足に陥っているという現象が、中国の全人代で問題提起されました。
人ごとではありません。
あなたと、あなたの家族の眠りを守るために、できることから始めてみませんか?
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